El papel fundamental del hierro en la salud humana
El hierro es un nutriente vital que contribuye a una serie de funciones esenciales en el cuerpo, incluyendo la producción de hemoglobina, que es responsable del transporte de oxígeno a través del sistema circulatorio. Sin un nivel adecuado de hierro, el cuerpo puede experimentar síntomas como fatiga y debilidad.
Mariscos: una fuente excepcional de hierro
Muchos pueden pensar que las lentejas son la mejor opción para obtener hierro, pero en realidad, los mariscos como las almejas y los berberechos son mucho más ricos en este mineral. El hierro hemo que se encuentra en estos moluscos es más fácilmente asimilado por el cuerpo que el hierro no hemo presente en las fuentes vegetales.
Cantidad de hierro en mariscos
Por ejemplo, en tan sólo 100 gramos de almejas, se pueden encontrar hasta 28 miligramos de hierro, que supera de largo las necesidades diarias recomendadas para adultos, que varían entre 8 y 18 miligramos dependiendo de la edad y el sexo. Los berberechos también son una gran opción, cuyo contenido puede llegar hasta 24 miligramos por cada 100 gramos.
Comparativa con fuentes vegetales
En contraste, las lentejas aportan aproximadamente 3,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Aunque son un alimento muy beneficioso, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana, el hierro que ofrecen es menos biodisponible, lo que significa que el cuerpo no puede absorberlo tan eficazmente.
Mejorar la absorción del hierro vegetal
Para ayudar a su absorción, se recomienda combinar las fuentes de hierro no hemo con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento rojo o el zumo de limón. Esta vitamina puede potenciar notablemente la capacidad del cuerpo para asimilar el hierro.
Otras fuentes de hierro a considerar
Además de los mariscos, el hígado de res es otra excelente fuente de hierro, con aproximadamente 6,2 miligramos por cada 100 gramos. Las carnes rojas también son destacadas en contenido de hierro hemo, así como algunos pescados como el atún y la sardina.
La importancia de una dieta equilibrada
Si bien las lentejas y otros alimentos vegetales son valiosos por su aporte de hierro, no son las fuentes más ricas disponibles. Los mariscos, como las almejas y berberechos, se posicionan como líderes en contenido de hierro, resaltando la importancia de mantener una dieta variada para garantizar una ingesta adecuada de este mineral esencial.
