Introducció
L’entrenament amb el propi pes corporal, també conegut com a calistènia, és una forma efectiva i accessible de mantenir-se en forma sense necessitat d’equips especials o membres en gimnasos. Aquest tipus dexercicis utilitza el pes del cos per crear resistència i desenvolupar força, flexibilitat i resistència.
Beneficis de l’entrenament amb el pes corporal propi
L’entrenament amb el propi pes corporal ofereix una sèrie de beneficis per als que busquen millorar la seva condició física:
Accessibilitat i conveniència
Un dels avantatges principals d’aquest tipus d’entrenament és l’accessibilitat i la conveniència. Els exercicis amb el propi pes corporal es poden realitzar a qualsevol lloc, ja sigui a casa, al parc o mentre es viatja. No es requereixen equips costosos ni instal·lacions especials.
Millora de la força funcional
En treballar múltiples grups musculars i simular moviments naturals del cos, els exercicis amb el propi pes corporal milloren la força funcional que es fa servir en les activitats diàries. Això ajuda a enfortir els músculs de manera equilibrada i eficient.
Ajust de la dificultat
Els exercicis amb el propi pes corporal es poden modificar per adaptar-se a diferents nivells de condició física. És possible augmentar o disminuir la dificultat dels exercicis mitjançant variacions més fàcils o més difícils, cosa que permet progressar gradualment i evitar lesions.
Millora de l’equilibri i la coordinació
Molts dels exercicis amb el propi pes corporal requereixen mantenir l’equilibri i l’estabilitat, cosa que alhora millora la coordinació general del cos. Això no només ajuda en la realització dels exercicis, sinó que també redueix el risc de lesions a la vida diària.
Crema de calories i pèrdua de pes
Els exercicis amb el propi pes corporal són compostos, cosa que significa que involucren múltiples grups musculars alhora. Això ajuda a cremar calories de manera efectiva, contribuint a la pèrdua de pes i la tonificació muscular.
Exercicis populars amb el propi pes corporal
Hi ha nombrosos exercicis amb el propi pes corporal que es poden realitzar per enfortir diferents grups musculars. Alguns dels més populars inclouen:
Flexions (flexions)
Les flexions són un exercici fonamental que treballa el pit, les espatlles, els tríceps i el core. Per realitzar una flexió correcta, s’ha de col·locar el cos en posició de planxa amb les mans recolzades a terra a l’alçada de les espatlles, baixar el cos mantenint l’esquena recta i els colzes a prop del cos, i després empènyer el cos de tornada a la posició inicial. Hi ha variacions de flexions que s’adapten a diferents nivells de condició física.
Sentadillas (Squats)
Els seients són un exercici que enforteix els músculs de les cames i el gluti. Per fer un esquat bàsic, s’ha de parar amb els peus a l’alçada de les espatlles, baixar el cos com si s’anés a asseure en una cadira mantenint l’esquena recta i els genolls alineats amb els peus, i després tornar a la posició inicial empenyent amb els talons. També hi ha variacions d’esquatres que ofereixen majors desafiaments.
Planxes (Planxes)
Les planxes són excel·lents per enfortir el core. Per fer una planxa bàsica, cal col·locar el cos en posició de planxa amb els avantbraços recolzats a terra i el cos formant una línia recta des del cap fins als talons. S’ha de mantenir aquesta posició durant el major temps possible, evitant que els malucs caiguin o s’elevin. També hi ha variacions de planxes que augmenten la dificultat.
Fons en banc (Tricep Dips)
Els fons en banc són un exercici que treballa els tríceps, el pit i les espatlles. Per fer-los, cal col·locar les mans a la vora d’un banc o cadira, amb els peus estesos cap endavant, baixar el cos doblegant els colzes fins que estiguin en un angle de 90 graus, i després empènyer cap amunt fins tornar a la posició inicial.
Elevacions de cames (Leg Raises)
Les elevacions de cames són efectives per enfortir l’abdomen inferior. Per fer aquest exercici, s’ha de ficar al llit d’esquena amb les cames esteses i les mans sota dels glutis, aixecar les cames juntes cap amunt sense doblegar-les fins que formin un angle de 90 graus amb el tors, i després baixar lentament les cames sense que toquin el terra.
Conclusió
L’entrenament amb el propi pes corporal és una excel·lent opció per als que busquen millorar la seva condició física de manera pràctica i eficient. Incorporar aquests exercicis en una rutina regular pot portar a millores significatives a la força, la flexibilitat i la resistència, tot sense necessitat d’equips sofisticats. Ja sigui que estiguis començant el teu viatge de condicionament físic o buscant diversificar la teva rutina, els exercicis amb el propi pes corporal ofereixen beneficis duradors per a la salut i el benestar.