Avaluació inicial
Abans de començar qualsevol programa d’entrenament, és important fer una avaluació inicial de la vostra condició física. Això implica consultar amb un entrenador personal o amb un professional de la salut per mesurar la teva força, flexibilitat i resistència. Aquesta avaluació us donarà una base sobre la qual treballar i us ajudarà a establir metes realistes i segures.
Principi de progressió
El principi de progressió és fonamental a l’entrenament de resistència. Comença amb pesos lleugers per familiaritzar-te amb el moviment i la tècnica de cada màquina. Un bon punt de partida és seleccionar un pes que puguis aixecar còmodament entre 12 i 15 repeticions. Si podeu completar aquestes repeticions sense dificultat i amb una forma adequada, podeu augmentar gradualment el pes en un 5-10%. Recordeu que el progrés ha de ser gradual per evitar lesions.
Avaluar la intensitat
Per determinar si el pes és adequat, avalua la intensitat de lesforç durant lexercici. L’escala de percepció de l’esforç (RPE) és una eina útil que mesura com de difícil et sembla un exercici en una escala de l’1 al 10. Un pes adequat generalment es troba en un nivell d’esforç de 7 a 8, on sents que estàs treballant dur però encara pots mantenir una tècnica correcta i completar lexercici sense assolir la fatiga extrema.
Tècnica i forma
La tècnica i la forma correcta són essencials per evitar lesions i assegurar que treballes els músculs de manera efectiva. Si no podeu mantenir una tècnica adequada durant tot l’exercici, és probable que el pes sigui massa alt. Enfoca’t en moviments controlats i en sentir la contracció dels músculs objectiu. Si sents que necessites balancejar-te o utilitzar impuls per aixecar el pes, redueix la càrrega.
Recomanacions específiques per màquina
Premsa de cames
Comença amb un pes que puguis aixecar 15 cops amb una bona forma. Incrementa gradualment el pes a mesura que guanyes força.
màquina de rem
Un pes que et permeti completar 12 repeticions amb una postura alçada i sense encorbar l’esquena és ideal. L?objectiu és treballar els músculs de l?esquena sense comprometre la tècnica.
Press de pit
Trieu un pes que puguis aixecar de 10 a 12 vegades. La barra s’ha de moure suaument i controlar la respiració és clau.
Extensions de cames
Selecciona un pes que puguis aixecar 15 vegades sense dolor a les articulacions. Augmenta progressivament a mesura que millora la teva força.
Màquina de bíceps
Un pes que permeti completar 12 repeticions amb un moviment complet és un bon punt de partida. Evita fer servir l’impuls del cos per balancejar el pes.
Escolta el teu cos
Finalment, escolta el teu cos. El dolor agut o incòmode és un senyal que alguna cosa no està bé. El dolor muscular és normal, però el dolor articular o de lligaments no ho és. Ajusta els pesos segons com et sentis i consulta un professional si experimentes dolor persistent.
Conclusió
Determinar el pes adequat al gimnàs és un procés continu d’avaluació i ajustament. Comença amb pesos lleugers, enfoca’t en la tècnica i progressa gradualment. Seguint aquests principis i escoltant el teu cos, pots assegurar un entrenament efectiu i segur que t’ajudarà a assolir els teus objectius de fitness.
